Biztosan te is kaptad már azon magad, hogy újra és újra lepörgetsz a fejedben egy múltbéli beszélgetést, esetleg elképzeled, mi lett volna ha mást mondasz egy bizonyos helyzetben. De mi is történik ilyenkor velünk, amikor a múlton rágódunk? Ebben a blogposztban arra a kérdésre keressük a választ, hogy mi pontosan a rágódás és hogyan segíthet benne a jóga.
A rágódás, más szóval rumináció során egy múltbeli eseményhez kapcsolódó negatív gondolatok térnek vissza újra és újra. Ekkor a gondolatok visszajuttatnak bennünket a probléma okozta érzelmi állapotba, akár ugyanolyan intenzitással, mintha jelenlegi nehézségről lenne szó.
Vagyis a rágódás fenntartja a test fiziológiai stresszválaszát és így a negatív érzelmek szintjét akkor is, mikor a stresszor már nincs jelen. Ez mentális és fizikai egészségünkre is kártékony, mivel a magasabb stressz szint szomatikus megbetegedéshez vezethet, a negatív érzelmek felerősítésével pedig depresszív állapotot eredményezhet.
Persze kis mértékű rágódás természetes és nehezen elkerülhető bizonyos élethelyzetekben. Akkor lesz problémás, mikor a rágódáshoz, mint egy általános válaszstílushoz nyúlunk apróbb hétköznapi nehézségekre reagálva.
Emellett egyes kutatások összefüggést találtak a rágódás és alkohol- illetve egészségtelen ételek fogyasztása és egyéb kártékony stresszkezelési technikák között. Ez valószínűleg a megnövekedett stresszre adott válasz, ezúton a nagy mértékű rágódás közvetetten együtt járhat az egészségtelen fogyasztással, mely eredmény tovább hangsúlyozza a rágódás szerepét az egészségünk megóvásában.
Hogyan segíthet a jóga a rágódás csökkentésében?
Jógagyakorlás révén kontrollt tanulhatunk a rágódás felett, elménk elcsendesítésével. Mozgás során kapcsolódni tudunk a jelenhez, az itt és mosthoz és háttérbe kerül a múlt, a korábbi történések, ez pedig a mindennapjainkban már ritkaság számba menő mindfulness élménnyel ajándékoz meg minket.
Emellett az órákba beépített légzőgyakorlatok és a nyújtás természetes önnyugtató hatásúak érzelmeinkre, míg a gyakorlás végi relaxáció segíthet a kavargó gondolatokat elcsendesíteni és a fókuszt átállítani.
A jógázás jótékony hatásai közül nem elengedhető az sem, hogy a gyakorlások során kapcsolódásunk a testünkkel megerősödik, ez önmagunk és hibáink elfogadásában segíthet.
Kinser és munkatársai 2013-as kutatásukban azt tapasztalták, hogy a 8 hetes hatha jóga gyakorlás után a depresszióval küzdő résztvevők rágódó gondolatai és depresszív tünetei szignifikánsan csökkentek, sőt a 8 hetes jógagyakorlás hatása 1 évvel később is látható volt.
Egy résztvevő szavaival:
“A jóga egy új eszközzé vált a stressz és a negatív gondolatok elleni eszköztárban”
Ne feledd, az már önmagában fontos lépés, ha képes vagy felismerni, mikor rágódsz valamin, hisz a tudatosítás segíthet eltávolodni az ismétlődő negatív gondolatoktól. És ha van rá időd vagy tered, akkor legközelebb ha rágódáson kapod magad próbálj ki egy légzőgyakorlatot, mozogj kicsit, jógázz.
Gyakorlással megtalálhatod a te saját rágódást csillapító módszered.
Ha rövid írásunk felkeltette érdeklődésed a témával kapcsolatban, akkor hallgasd meg podcast epizódunkat is.
Felhasznált szakirodalom:
Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
Ivtzan, I., & Papantoniou, A. (2014). Yoga meets positive psychology: Examining the integration of hedonic (gratitude) and eudaimonic (meaning) wellbeing in relation to the extent of yoga practice. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(2), 183–189.
Kinser, P. A., Bourguignon, C., Whaley, D., Hauenstein, E., & Taylor, A. G. (2013). Feasibility, Acceptability, and Effects of Gentle Hatha Yoga for Women With Major Depression: Findings From a Randomized Controlled Mixed-Methods Study. Archives of Psychiatric Nursing, 27(3), 137–147.
Kinser, P. A., Elswick, R. K., & Kornstein, S. (2014). Potential Long-Term Effects of a Mind–Body Intervention for Women With Major Depressive Disorder: Sustained Mental Health Improvements With a Pilot Yoga Intervention. Archives of Psychiatric Nursing, 28(6), 377–383. https://doi.org/10.1016/j.apnu.2014.08.014
Kirkegaard Thomsen, D. (2006). The association between rumination and negative affect: A review. Cognition & Emotion, 20(8), 1216–1235.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
